Olga-red-790-100

Спорт

Уникален комплекс от упражнения за жени над 30+

От  | 

Нашите тела и метаболизъм се променят с годините, което означава, че е необходимо да променим и физическата си активност. Когато прехвърлим 30 е нужно да полагаме повече усилия от това, което сме правили на 20+. Много важно е да включим кардио и тренировки за сила и издръжливост в седмичната си програма. Дори да се чувствате в цветущо здраве, повярвайте ми идва един момент в който настъпват много резки промени и ако не сме подготвени за тях, повечето жени ги преживяват много зле.

Ако сте от момичетата, които спортуват няма да ви е трудно да увеличите тренировките, ако обаче не обичате да тренирате е хубаво да помислите в тази посока и да започнете с 30 минутни тренировки и постепенно увеличите продължителността и натоварването. Обещавам, че резултата и в двата случая ще ви хареса ;), необходимо е търпение и постоянство.

Не забравяйте, че сега може да скриете някой друг килограм под дебелите пуловери и палта, но зимата не е вечна и ако искате да изглеждате и да се чувствате добре и със самочувствие през топлите летни месеци е нужно да започнете от сега.

Със сигурност упражненията, които ще видите по-надолу за някои от вас може да са много лесни, за други по-трудни. Съветвам по-напредналите да правят по няколко кръга, начинаещите могат да започнат с два.

Кардио

При кардиото е важно да вдигнем пулса максимално. Ето защо ви съветвам да се предизвикате сами и да редувате 20 сек. активна дейност с 10 сек. почивка между отделните упражнения. Направете 2-3 кръга от всички упражнения. Ако 20 секунди натоварване ви е малко може да увеличите продължителността на упражненията до 30 сек. или да направите 5 кръга, които ще са ви напълно достатъчни за да се поизпотите добре 😉

Упражнение 1: Бърпита

30-age-burpee

От изправен стоеж клякате и отксачате назад в планк позиция след, което се изправяте отново в изправен стоеж. Бърпитата имат различни вариации. Може да ги правите с отскок, може да правите лицеви опори когато сте в планк и след това да се изправяте. Всичко зависи от физическата ви форма.

Упражнение 2: Джъмпин Джак

30-age-jumping-jack

Много го обичам това упражнение ;). Аз лично му казвам “Скок-под-скок”. Важно при него е да синхронизирате ръцете и краката и да ги отваряте и затваряте в един ритъм, в противен случай няма да ви се получи.

Упражнение 3: Планк Джак

30-age-down-jack

При това упражнение започваме от позиция планк, ръцете са опора, движим само краката като разтваряме и затваряме. Уникално упражнение за корем и не само.

Упражнение 4: Спринт

30-age-sprint

Застанете все едно сте на пистата и ви предстои най-важния спринт в живота. Леко преведени напред свийте ръцете и старт.

  • Спринтирайте на място около 20-30 сек.

Упражнение 5: Подскок с клек

30-age-jump-squat

  • Започнете упражнението в клек 45′ и експлодирайте в отскок с ръцете нагоре.

Сила и издръжливост

Тренировките за сила и издръжливост са много важни с напредване на възрастта тъй като костната и мускулна маса ако не тренираме намаляват. При тези упражнения е хубаво да правите минимум 3 кръга с по 12 повторения от всяко. Ако изпълнявате упражненията с тежести се уверете, че мускулите ви ще издържат натоварването.

Клекове

30-age-squat

Може да ползвате пудовка, дъмпели, щанга или да правите клекове използвайки собственото си тегло. Помнете, че за правилното изпълнение на това упражнение е важно да държите раменете си назад и да клякате дълбоко за да има ефект. Ако клякате със щанга се уверете, че сте я центрирали добре на врата и няма да залитате на всеки клек.

Мъртва тяга

30-age-dead-lift

Това упражнения може да го правите спокойно с гири или щанга.

Преса над глава

30-age-Overhead-Press

Това упражнение ще съживи раменете ви. Ползвайте гири или щанга за изпълнението му.

Гребане

30-age-row

И тук, като в повечето упражнения е хубаво да ползвате гирички.

Бенч преса

30-age-bench-press

С това упражнение работите за гръдните мускули.

Е, кой е готов да се присъедини към нас и да оформим заедно телата за лятото 😉

Не забравяйте да ни пишете ако имате каквито и да било въпроси при изпълнението на упражненията или имате нужда от хранителен режим 😉

 

 

 

 

 

Източник:Fitness Republic

Снимки: Pinterest

Напишете коментар

Your email address will not be published. Required fields are marked *